NIEUW: Deuforia Slaaptraject — introductieprijs €199 i.p.v. €499
Persoonlijke begeleiding naar diepere slaap, meer herstel & energie. Ontdek het traject hier.
NIEUW: Deuforia Slaaptraject — introductieprijs €199 i.p.v. €499
Persoonlijke begeleiding naar diepere slaap, meer herstel & energie. Ontdek het traject hier.
Je hebt misschien weleens gedacht: ik zou eigenlijk wat vaker moeten mediteren.
Maar vervolgens gebeurt er wat er zo vaak gebeurt: je dag zit vol, je hoofd staat aan en voordat je het weet is het alweer avond.
Of misschien heb je het al eens geprobeerd. Je ging zitten, sloot je ogen en ineens dacht je aan je boodschappenlijstje, die ene mail die je nog moet beantwoorden en iets wat drie jaar geleden gebeurde.
Zie je wel. Mediteren is niets voor mij.
Toch is dat precies waar volgens mij een belangrijk misverstand over meditatie zit. Je hoeft namelijk geen rustig hoofd te hebben om te beginnen met mediteren.
Sterker nog: je kunt meditatie juist gebruiken om te oefenen met hoe je omgaat met alles wat er in je hoofd en lichaam gebeurt.
En daarvoor hoef je helemaal niet uren stil te zitten, je gedachten uit te schakelen of in een bepaalde houding op een kussen te zitten.
In deze blog leg ik uit wat meditatie precies is, wat de mogelijke voordelen van mediteren zijn en vooral: hoe je kunt beginnen als je nog nooit hebt gemediteerd.
Meditatie is een manier om bewust je aandacht te trainen. Je kiest bijvoorbeeld je ademhaling, een geluid, een lichamelijke sensatie, een stem of een bepaald beeld als aandachtspunt. Vervolgens merk je op wat er in je hoofd en lichaam gebeurt en breng je je aandacht steeds weer terug.
En daar zit voor mij een belangrijk onderdeel van meditatie.
Je gedachten hoeven niet te verdwijnen. Je hoeft je hoofd niet leeg te maken. Je hoeft niet volledig ontspannen te zijn.
En je hoeft al helemaal niet twintig minuten lang perfect stil te zitten. Gedachten zullen waarschijnlijk gewoon komen. Dat is hoe ons brein werkt. Het verschil zit er meer in dat je leert om niet iedere gedachte automatisch te volgen.
Je merkt bijvoorbeeld: Oh ja, ik ben alweer aan het nadenken over morgen.
En vervolgens breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
Niet boos. Niet gefrustreerd. Gewoon opnieuw. Dat steeds opnieuw richten van je aandacht is eigenlijk een groot onderdeel van de oefening.
De termen meditatie en mindfulness worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet precies hetzelfde.
Mindfulness gaat over bewust aanwezig zijn bij wat er op dit moment gebeurt, zonder daar direct over te oordelen. Dat kan tijdens een meditatie, maar ook terwijl je wandelt, eet, doucht of met iemand praat.
Meditatie is een manier waarop je die aandacht bewust kunt oefenen.
Je zou het ongeveer zo kunnen zien: Mindfulness is een manier van bewust aanwezig zijn. Meditatie is een oefening waarmee je die aandacht kunt trainen.
Er bestaan bovendien veel verschillende vormen van meditatie. Denk aan ademhalingsmeditatie, een bodyscan, geleide meditatie, visualisatie, mindfulnessmeditatie of meditatie met muziek.
Er is dus niet één manier waarop je zou moeten mediteren.
Wanneer je mediteert, oefen je onder andere met het richten en opnieuw richten van je aandacht.
Je gedachten dwalen af → je merkt het op → je brengt je aandacht terug.
En dat kan tientallen keren gebeuren tijdens een korte meditatie. Dat betekent niet dat je de meditatie verkeerd doet. Dat is de meditatie.
Onderzoek naar mindfulnessinterventies laat zien dat er kleine tot matige effecten kunnen zijn op verschillende aspecten van cognitief functioneren, waaronder aandacht en bepaalde executieve functies. Tegelijkertijd zijn de effecten niet op ieder cognitief domein hetzelfde. Het is daarom te simpel om te zeggen dat mediteren je brein automatisch “beter” maakt.
Wat ik vooral mooi vind aan meditatie, is dat het je een moment geeft waarin je niet direct iets hoeft op te lossen, te presteren of te bereiken.
Even niets hoeven. Even opmerken wat er is. En dan opnieuw kiezen waar je je aandacht naartoe brengt.
Meditatie is geen wondermiddel. Het is ook niet zo dat één meditatie ervoor zorgt dat je stress verdwenen is of je vanaf dat moment altijd rustig bent.
Maar regelmatig mediteren kan wel een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse leven.
Wanneer je veel op je bord hebt, kan het lastig zijn om letterlijk en figuurlijk even afstand te nemen. Je gaat van werk naar sporten, van boodschappen naar afspraken en tussendoor probeer je ook nog te reageren op berichten.
Je lichaam staat misschien allang op de bank, maar je hoofd is nog bezig met de rest van de dag.
Meditatie kan een bewust pauzemoment creëren.
Onderzoek naar mindfulnessinterventies laat gemiddeld een vermindering zien in ervaren stress, hoewel de grootte van het effect tussen onderzoeken en interventies verschilt.
Meditatie hoeft stress niet “weg te halen” om toch behulpzaam te kunnen zijn.
Het kan je juist helpen om eerder op te merken dat je gespannen bent en bewust een ander moment in te bouwen.
We krijgen op een dag enorm veel informatie binnen.
Berichten. E-mails. Social media. Werk. Gesprekken. Geluiden. To-do’s.
Onze aandacht wordt voortdurend ergens naartoe getrokken. Tijdens meditatie oefen je heel simpel met:
Hier ben ik → mijn aandacht dwaalt af → ik merk het op → ik kom terug.
Dat klinkt misschien klein. Maar juist dat steeds opnieuw terugbrengen van je aandacht is een vaardigheid die je kunt oefenen.
Een gedachte kan soms binnen een paar seconden uitgroeien tot een heel verhaal.
Wat als dit misgaat? Waarom zei ik dat eigenlijk? Straks lukt het niet. Ik moet dit echt nog regelen.
Voor je het weet ben je twintig minuten verder.
Meditatie kan helpen om eerder op te merken dat je gedachten zijn afgedwaald.
Niet om gedachten uit te schakelen, maar om er iets meer ruimte omheen te creëren.
Dat sluit ook aan bij iets wat ik vaker bespreek: Een gedachte is niet automatisch een feit en niet iedere gedachte vraagt om een antwoord.
Wil je hier meer over lezen? Lees dan ook mijn blog Waarom kan ik niet stoppen met piekeren?
Ook emoties komen tijdens een meditatie gewoon voorbij.
Misschien merk je irritatie. Onrust. Verdriet. Verveling. Of juist een heel prettig gevoel.
Je hoeft daar niet meteen iets mee te doen. Je kunt oefenen met opmerken: “Dit is wat ik nu voel.”
Dat betekent niet dat je een emotie moet onderdrukken of alles maar moet accepteren zonder iets te veranderen. Het betekent vooral dat je leert om eerst waar te nemen voordat je automatisch reageert.
Een meditatiemoment kan letterlijk een pauze zijn tussen alles wat moet. Dat klinkt misschien niet spectaculair, maar ik vind juist dat waardevol.
We zijn gewend om rust te verdienen nadat alles af is.
Alleen alles is eigenlijk nooit helemaal af.
Er blijft altijd wel een mail liggen, een wasmand staan of iets op je to-do lijst. Je kunt daarom ook oefenen met rust nemen voordat alles klaar is.
Misschien herken je het: Je bent de hele dag druk geweest en zodra je eindelijk in bed ligt, begint je hoofd ineens alles te verwerken.
Meditatie kan dan een rustig overgangsmoment zijn tussen de dag en de nacht.
Onderzoek naar mindfulness en slaap laat gemengde resultaten zien. Sommige onderzoeken vinden verbeteringen in slaapkwaliteit, terwijl de resultaten niet in alle onderzoeken hetzelfde zijn.
Meditatie is daarom geen vervanging voor een behandeling van chronische slapeloosheid, maar kan voor sommige mensen wel een waardevolle aanvulling zijn op een fijne avondroutine.
Word je regelmatig ’s nachts wakker? Lees dan ook mijn blog Waarom word ik ’s nachts wakker?
Dit is misschien wel mijn favoriete onderdeel.
Want tijdens een meditatie raak je je aandacht kwijt. Bijna gegarandeerd.
En dan heb je opnieuw een keuze. Je kunt denken: Pff, dit lukt me echt niet. Of: Oké. Mijn aandacht was afgedwaald. Ik begin opnieuw.
Dat klinkt simpel, maar het is een mooie oefening in mildheid. Je hoeft niet perfect te mediteren. Je hoeft alleen maar steeds opnieuw te beginnen.
1% beter, niet 100% perfect.
Als je nog nooit hebt gemediteerd, zou ik het vooral klein houden. Je hoeft niet meteen twintig of dertig minuten vrij te maken. Begin bijvoorbeeld met 3 tot 5 minuten.
Kies een moment waarop de kans groot is dat je het ook daadwerkelijk doet.
Bijvoorbeeld:
na het opstaan;
tijdens een middagpauze;
na je werk;
na het sporten;
voor het slapen.
Het beste moment is uiteindelijk het moment dat bij jouw leven past.
Je hoeft niet in een ingewikkelde lotushouding te zitten. Een stoel is prima. Je kunt op de bank zitten of op een meditatiekussen.
Het belangrijkste is dat je houding comfortabel genoeg is om een paar minuten niet steeds te hoeven verzitten.
Voor beginners is de ademhaling vaak een prettig uitgangspunt. Voel bijvoorbeeld hoe je adem naar binnen en naar buiten gaat.
Je hoeft je ademhaling niet te veranderen. Je hoeft alleen maar op te merken dat je ademt.
En dit gaat gebeuren. Je denkt aan je werk. Je hoort een geluid. Je bedenkt ineens wat je vanavond moet eten. Je voelt irritatie. Je vraagt je af hoe lang je nog moet zitten.
Allemaal prima. Merk het op.
Zonder oordeel. Gewoon terug naar je ademhaling.
En als je vijf seconden later alweer bent afgedwaald? Dan doe je het opnieuw. Dat is geen mislukte meditatie. Dat is precies het oefenen.
“Ik kan niet mediteren, want ik heb veel te veel gedachten”
Dit hoor ik misschien wel vaak.
Maar juist hier zit een misverstand. Meditatie betekent niet dat je geen gedachten meer mag hebben.
Sterker nog: als je probeert om krampachtig nergens aan te denken, ben je waarschijnlijk juist heel druk bezig met niet denken.
Probeer daarom eens iets anders. In plaats van: Ik moet mijn hoofd leegmaken. Kun je denken: Ik merk dat mijn hoofd druk is. Ik hoef daar nu niets mee.
Dat is een heel ander uitgangspunt. Je gedachten mogen er zijn. Je hoeft ze alleen niet allemaal te volgen.
Er bestaat niet één magisch aantal minuten dat voor iedereen werkt. Je kunt beter beginnen met een paar minuten die je daadwerkelijk volhoudt dan jezelf voornemen om iedere dag een half uur te mediteren en na vier dagen stoppen.
Vijf minuten regelmatig is waardevoller dan dertig minuten één keer per maand.
Als vijf minuten goed voelt, kun je later uitbreiden. Maar langer is niet automatisch beter. Het doel is niet om zo lang mogelijk stil te zitten. Het doel is om een gewoonte te ontwikkelen die bij jou past.
Ook hier geldt: maak het haalbaar. Als je wilt beginnen, zou je bijvoorbeeld kunnen starten met vijf minuten per dag.
Vind je iedere dag te veel? Begin dan met een paar vaste momenten per week.
Je kunt later altijd opbouwen. Meditatie werkt bovendien niet als een soort eenmalige resetknop.
Je gaat niet één keer mediteren en vervolgens nooit meer stress ervaren.
Zie het eerder als het trainen van een vaardigheid. Zoals je spieren niet sterker worden van één training, ontwikkel je ook je aandacht niet door één meditatie. De kracht zit vooral in het opnieuw oefenen.
Misschien denk je nu: Leuk, maar waar begin ik dan?
Dat is precies waarom ik Meditation Moments graag gebruik en aanbeveel als laagdrempelige manier om meditatie te ontdekken.
Je hoeft namelijk niet zelf uit te zoeken welke meditatie bij je past.
In de app vind je onder andere geleide meditaties, ademhalingsoefeningen, muziek, slaapverhalen en programma’s. Er zijn meditaties van verschillende lengtes, waardoor je ook op een drukke dag iets korts kunt kiezen.
Op dit moment vind je er meer dan 300 meditaties en sessies van ongeveer 3 tot 60 minuten.
Voor iemand die nog nooit heeft gemediteerd, vind ik vooral een begeleide meditatie prettig.
Je hoeft dan niet zelf te bedenken: Wat moet ik nu eigenlijk doen?
Je wordt stap voor stap meegenomen.
Er is bijvoorbeeld een programma voor mensen die willen beginnen met mediteren, met korte lessen die je helpen om de basis onder de knie te krijgen. Daarnaast kun je zoeken op thema’s zoals ontspanning, slaap, focus, ademhaling en stress.
Download hier de Meditation app om 7 dagen gratis uit te proberen.
Mijn advies als je nieuwsgierig bent: maak het niet groter dan het hoeft te zijn. Kies een korte meditatie van bijvoorbeeld 3 tot 5 minuten.
Ga zitten. Zet je telefoon op stil. En probeer het gewoon.
Niet om meteen een compleet ander mens te worden. Gewoon om een paar minuten bewust aanwezig te zijn.
Nee. Je kunt natuurlijk een meditatie gebruiken wanneer je merkt dat je veel spanning ervaart.
Maar ik vind het juist interessant om meditatie niet alleen als “oplossing voor stress” te zien.
Je kunt het ook zien als een dagelijks moment waarin je oefent met aandacht, bewustwording en afstand nemen. Want als je pas iets gaat doen wanneer je helemaal overloopt, is het soms lastiger om ruimte te maken. Een paar minuten per dag kan veel laagdrempeliger zijn.
En nogmaals: het hoeft niet perfect.
Ik vind het belangrijk om dit ook te benoemen.
Online wordt meditatie soms bijna als een oplossing voor alles gepresenteerd.
Minder stress. Beter slapen. Meer focus. Meer geluk. Meer energie. Een rustiger brein. Maar zo simpel is het niet.
Onderzoek laat interessante en positieve effecten zien, maar de uitkomsten verschillen per type meditatie, doelgroep, onderzoek en uitkomstmaat. Er zijn aanwijzingen voor effecten op stress en bepaalde cognitieve functies, maar de resultaten voor bijvoorbeeld slaap zijn niet overal hetzelfde.
Meditatie hoeft daarom ook niet alles voor je op te lossen.
Zie het als één mogelijke manier om voor je mentale welzijn te zorgen.
Naast bijvoorbeeld voldoende slaap, beweging, voeding, sociale verbinding, ontspanning en leren omgaan met gedachten en emoties.
Het is het totaalplaatje dat telt.
Dan is dat ook oké. Misschien vind je stilzitten verschrikkelijk.
Misschien word je juist onrustiger wanneer je je aandacht naar binnen richt. Of misschien werkt een wandeling voor jou veel beter. Dat betekent niet dat je “slecht bent in ontspannen”.
Je kunt ook eens een wandelmeditatie proberen, bewust ademhalen, rustig muziek luisteren of simpelweg een paar minuten zonder telefoon buiten zitten.
Het doel is niet om meditatie te moeten doen. Het doel is om te ontdekken wat jou helpt om bewuster met je aandacht, spanning en herstel om te gaan.
Als je één ding uit deze blog onthoudt, laat het dan dit zijn:
Je hoeft geen rustig hoofd te hebben om te beginnen met mediteren.
Je hoeft je gedachten niet uit te zetten. Je hoeft het niet perfect te doen. En je hoeft niet meteen twintig minuten vrij te maken.
Begin klein. Drie minuten. Vijf minuten. Een paar keer per week. En merk simpelweg op wat er gebeurt.
Misschien merk je dat je hoofd druk is. Misschien voel je juist meer rust. Misschien gebeurt er helemaal niets bijzonders. Ook dat is informatie.
Meditatie gaat voor mij niet over ontsnappen aan het leven of altijd maar rustig moeten zijn.
Het gaat over af en toe bewust stoppen. Opmerken. Ademen. En opnieuw kiezen waar je je aandacht naartoe brengt.
Een klein moment van aandacht kan soms precies dat zijn wat je op een drukke dag nodig hebt.
Meditatie is een oefening waarbij je bewust je aandacht richt en leert om op te merken wanneer je gedachten of aandacht afdwalen. Je brengt je aandacht vervolgens steeds opnieuw terug. Meditatie hoeft dus niet te betekenen dat je hoofd helemaal leeg wordt.
Mogelijke voordelen zijn onder andere meer bewustwording, beter omgaan met stress en het oefenen van aandacht. Onderzoek laat daarnaast effecten zien op bepaalde cognitieve functies en in sommige studies op slaapkwaliteit. De effecten verschillen echter per persoon en per vorm van meditatie.
Begin klein. Kies een rustige plek, ga comfortabel zitten en probeer 3 tot 5 minuten je aandacht bij je ademhaling te houden. Dwaalt je aandacht af? Dat is normaal. Merk het op en breng je aandacht rustig terug.
Er is geen universele ideale duur. Als beginner kun je prima starten met 3 tot 5 minuten. Wanneer je daar een gewoonte van hebt gemaakt, kun je eventueel langer mediteren.
Ja. Je hoeft piekergedachten niet eerst kwijt te zijn voordat je kunt mediteren. Juist het opmerken van gedachten zonder er automatisch in mee te gaan, kan onderdeel zijn van de oefening.
Meditatie kan voor sommige mensen onderdeel zijn van een fijne avondroutine. Onderzoek naar mindfulness en slaap laat echter geen volledig eenduidig beeld zien. Bij aanhoudende of ernstige slaapproblemen is het verstandig om verder te kijken dan alleen meditatie.
Een meditatie-app kan handig zijn als je begeleiding prettig vindt. Via Meditation Moments kun je verschillende soorten meditaties uitproberen, waaronder korte sessies, slaapmeditaties, ademhalingsoefeningen en programma’s voor beginners.
Absoluut. Je hebt geen ervaring nodig. Begin juist klein en probeer niet meteen “goed” te mediteren. Het steeds opnieuw terugbrengen van je aandacht is onderdeel van de oefening.
